{
  "meta": {
    "title": "MODELO de Mapa de Treino — Exemplo editável",
    "subtitle": "Modelo demonstrativo de JSON para novos mapas",
    "updatedAt": "21/10/2026",
    "webUrl": "https://anfalc.pages.dev/",
    "rules": [
      {
        "title": "Como usar este modelo",
        "items": [
          "Este arquivo é um exemplo técnico, não uma prescrição personalizada.",
          "Edite as fases, sessões, exercícios, séries, descansos e cronograma antes de importar.",
          "Mantenha os IDs de dia consistentes entre agenda, fases e sessionTemplates.",
          "Use JSON válido, sem comentários, campos extras ou vírgulas após o último item."
        ]
      },
      {
        "title": "Ajustes de treinamento",
        "items": [
          "As séries e repetições abaixo são demonstrativas; adapte aos seus objetivos.",
          "Cada preset interno referenciado deve existir em presets.",
          "O botão Compartilhar deve representar este arquivo, inclusive o roteiro de cardio."
        ]
      }
    ],
    "premises": [
      {
        "title": "Segurança",
        "items": [
          "Confira a adequação do plano antes de executá-lo e respeite limitações individuais."
        ]
      }
    ],
    "timeline": [
      {
        "title": "Exemplo: início",
        "range": "Semana 1",
        "note": "Carga leve e técnica."
      },
      {
        "title": "Exemplo: progressão",
        "range": "Semana 2",
        "note": "Progredir conforme resposta e recuperação."
      }
    ],
    "schedule": [
      {
        "id": "D1",
        "label": "Seg",
        "info": "D1 Full Body",
        "detail": "Sessão de demonstração",
        "status": "active"
      },
      {
        "id": "rest_ter",
        "label": "Ter",
        "info": "Descanso",
        "detail": "Recuperação",
        "status": "rest"
      },
      {
        "id": "D2",
        "label": "Qua",
        "info": "D2 Full Body",
        "detail": "Sessão de demonstração",
        "status": "active"
      },
      {
        "id": "rest_qui",
        "label": "Qui",
        "info": "Descanso",
        "detail": "Recuperação",
        "status": "rest"
      },
      {
        "id": "D3",
        "label": "Sex",
        "info": "D3 Full Body",
        "detail": "Sessão de demonstração",
        "status": "active"
      },
      {
        "id": "E",
        "label": "Sáb",
        "info": "Corrida Z2",
        "detail": "25–35 min no modelo (5 + 15–25 + 5)",
        "status": "cardio"
      },
      {
        "id": "rest_dom",
        "label": "Dom",
        "info": "Descanso",
        "detail": "Recuperação",
        "status": "rest"
      }
    ],
    "roadmapSteps": [
      {
        "num": "1",
        "emoji": "🚶",
        "title": "Aquecimento",
        "time": "5 min",
        "items": ["Caminhada leve progressiva."]
      },
      {
        "num": "2",
        "emoji": "🏃",
        "title": "Exemplo de Cardio Z2",
        "time": "15–25 min",
        "items": ["Ritmo conversável; ajuste segundo seu condicionamento."]
      },
      {
        "num": "3",
        "emoji": "🧘",
        "title": "Desaquecimento",
        "time": "5 min",
        "items": ["Caminhada leve para encerrar."]
      }
    ]
  },
  "presets": {
    "warmup-d1": {
      "type": "warmup",
      "icon": "🔥",
      "name": "Aquecimento específico — 7–9 min",
      "tip": "Mobilidade dinâmica tornozelo/quadril + progressões de carga no Leg Press/Hack."
    },
    "warmup-d2": {
      "type": "warmup",
      "icon": "🔥",
      "name": "Aquecimento específico — 7–9 min",
      "tip": "Mobilidade quadril e padrão hinge + séries preparatórias progressivas."
    },
    "warmup-d3": {
      "type": "warmup",
      "icon": "🔥",
      "name": "Aquecimento específico — 7–9 min",
      "tip": "Mobilidade leve de ombros/torácica e progressões do primeiro composto."
    }
  },
  "phases": [
    {
      "id": "1",
      "title": "Fase de exemplo",
      "focus": "Substitua por seu objetivo e organização",
      "days": [
        {
          "id": "D1",
          "title": "D1 — Exemplo quadríceps",
          "items": [
            {
              "type": "main",
              "name": "Exemplo: Leg Press — 2x8–12",
              "tip": "Exemplo apenas; personalize.",
              "rest": "90s",
              "anchor": "D1",
              "anchorOccurrence": 1
            },
            {
              "type": "main",
              "name": "Exemplo: Supino com Halteres — 2x8–12",
              "tip": "Exemplo apenas; personalize.",
              "rest": "90s"
            },
            {
              "type": "main",
              "name": "Exemplo: Remada Apoiada — 2x8–12",
              "tip": "Exemplo apenas; personalize.",
              "rest": "90s"
            }
          ]
        },
        {
          "id": "D2",
          "title": "D2 — Exemplo posterior",
          "items": [
            {
              "type": "main",
              "name": "Exemplo: Hip Thrust — 2x8–12",
              "tip": "Exemplo apenas; personalize.",
              "rest": "90s",
              "anchor": "D2",
              "anchorOccurrence": 1
            },
            {
              "type": "main",
              "name": "Exemplo: Puxada Alta — 2x8–12",
              "tip": "Exemplo apenas; personalize.",
              "rest": "90s"
            },
            {
              "type": "main",
              "name": "Exemplo: Supino Máquina — 2x8–12",
              "tip": "Exemplo apenas; personalize.",
              "rest": "90s"
            }
          ]
        },
        {
          "id": "D3",
          "title": "D3 — Exemplo complementar",
          "items": [
            {
              "type": "main",
              "name": "Exemplo: Elevação Lateral — 2x12–15",
              "tip": "Exemplo apenas; personalize.",
              "rest": "60s",
              "anchor": "D3",
              "anchorOccurrence": 1
            },
            {
              "type": "main",
              "name": "Exemplo: Remada Baixa — 2x8–12",
              "tip": "Exemplo apenas; personalize.",
              "rest": "90s"
            },
            {
              "type": "main",
              "name": "Exemplo: Cadeira Extensora — 2x10–15",
              "tip": "Exemplo apenas; personalize.",
              "rest": "60s"
            }
          ]
        }
      ]
    }
  ],
  "sessionTemplates": {
    "D1": {
      "preamble": [],
      "warmup": [
        {
          "preset": "warmup-d1"
        }
      ],
      "closing": []
    },
    "D2": {
      "preamble": [],
      "warmup": [
        {
          "preset": "warmup-d2"
        }
      ],
      "closing": []
    },
    "D3": {
      "preamble": [],
      "warmup": [
        {
          "preset": "warmup-d3"
        }
      ],
      "closing": []
    }
  }
}